過去2年の体重変化を振り返る|食習慣とアプリの影響

2月の振り返りで効果を見ようと思っていたのだが、1月から食事の回数を減らしている。だんだんと慣れてきてある日もう一食抜いてみた。そしたら、意外に成り立つ。上司のお伴で会食に参加したり、会社の懇親会があったりするから、厳格な一日一食実践者ではないけれど、今月から8〜9割一日一食実践者となっている。これまで通り朝は必ず抜き、昼は食べ(たまに3時のおやつ)、夜を抜く。

【一日一食】いつ食べる?私のパターン

一日一食の人の多くは昼を抜いて夕飯をとっているようだけど、私の場合、昼は上司と一緒に社食なのでここはどうしても抜けない。なので、私の唯一の食事は社食。昼食の量に変化はなし。大食いなので、男上司の倍を食べるのがデフォルト。最近は、上司も体重増加を気にしているらしく、食べる量をセーブしてきているので、私のトレイと上司のトレイの食べ物の比率は2:1から限りなく3:1に近づいてきているような気がしている。

主食のあずき玄米ごはんは基本週末のみ。でも今後は、ごはんを持参して、社食でおかずだけ注文しようかなとも考え中。

食べ過ぎ注意!

さて、そんな中、今週後半は上司が出張で不在。ということで、水曜は超どデカ弁当を持って、木曜は数個持って出社した。水曜は通常通りの量で全く問題なかったが、木曜は前日の1.5倍ほどの量だったため、明らかに 食 べ 過 ぎ となってしまい、午後はずっと苦しかった。そして眠かった。18時頃に舟を漕ぎ出し、何とか抵抗するも21時17分には就寝1。食べ過ぎると眠くなるというのは本当らしい。最後の手段と、胃腸薬に手を出すも、金曜も引き続き苦しかった。

以前ならあのくらい平気な量だったのに、食事回数を減らしたら知らず知らずの内に胃袋の限界もやや低くなっていた模様。断食をすると回復食が非常に重要などと言われているけど、今回のことで、身にしみた。身体からのシグナルにしっかり耳を傾けるべきだったと反省。

一日一食の場合、一食は思いっきり食べて良いなんて話もあるけど、実際には、確かに食べて良いものの制限はないものの、食べる量には制限あり。

体重変化とそれぞれのダイエット法の効果

学生時代は《運動をしてダイエットをする》以外に正解なんてない、と思い込んでいたし、若いうちはそれが正しい方法だと思う2。でも、先輩にも散々に忠告されていたとおり、30を過ぎるとそれだけじゃびくともしない。

元運動部な私は「昔のように運動さえすれば」と、大好きな食べ歩き、飲み会を減らすことなく数年足掻いていた。いや「足掻く」というのは誤りで、「現実から目を逸らして」いた。

さすがに現実を直視することになったのが2016年8月。旅行先のホテルで鏡に写った自分を見て初めて「ヤバすぎる」と気づく。以下、時系列にそって当時の状況を振り返ってみる。

時期 状況
1. 2016.08 慌ててFitbitを買ってジムに申し込む。しかし、よく笑い話にされる「運動したから食べても平気」と考えるような人間が私という女。筋肉を付けるには良質なタンパク質が必要よ、と、ひたすら大量の鳥料理を食べ続ける。本末転倒。
2. 2016.08 ジムに通っているのに体重が増えるのを目の当たりにしてはじめて、食事面からのアプローチもしないと体重変化は見込めないと気づく。遅すぎる。
3. 2016.09 そして一日二食の生活を開始。会社帰りに語学学校に通い始めたため、ジム通いを減らしウォーキングを開始。毎朝出勤前に1時間ほど歩き、シャワーを浴びてから出勤という生活をしばらく続ける。
4. 2017.02 順調に体重が減ってきた気の緩みと、同僚の退職に伴う仕事量の増加により、一日三食・運動なしの日々カムバック。段々と体重も元に戻り始めるが、せめてもの抵抗としてあずき玄米生活を開始。
5. 2017.08 後任の社員が入って仕事も落ち着きはじめ、そろそろジム再開しようかと考え始めた頃、同僚が二人退職する。再び仕事量が増える。しかも、カバーする量は前の倍、且つ後任が見つからない状態が数ヶ月続く。
6. 2017.11 過去数カ月のストレスからか段々と眠れなくなってくる。一度リセットと、11月下旬から12月初めにかけ10日間の7号食ダイエットに挑戦する。
7. 2017.12 出張と忘年会によりじわりじわりと7号食ダイエットの効果を食いつぶす。
8. 2018.01 一日二食生活に戻す。年末年始前の状態に徐々に戻っていく。しかし、出張中は一日三食+結構気合が必要な飲み会な一週間。体重はやや増加傾向に転じる。
9. 2018.02 緩い一日一食生活を開始。時々、会食の予定があったものの上昇には転じず。但し、あまりの変化に体重計の電池残量を疑い始めているところ3

出張中などを除きだいたい毎日同じ時間に体重を測っていて、Fitbitで作成された体重変化のグラフが以下。X軸の2016と表示されているのは2017となるべきではないかと思うが。。。

Fitbit_23Feb

いやはや2016年一年間の徐々に太っていく状態、体重測っていてもこんなに着実に増やせる人も珍しいのではないか。測るだけダイエットなどというように、一般的には見える化されると気が引き締まるらしいのだから。

とはいえ、自分でも少し驚くのが、ジム通いの効果の低さ。むしろウォーキングの方が効果がある。体重を伏せているので、わかりにくいが、恐らく、私のように脂肪が増えすぎた人にとっては、筋肉つけて云々といった王道の前に、ある程度脂肪減らす、ことが必要かと思われる。そして、この脂肪を減らすのは、効果があるのかないのかイマイチ分からないウォーキングと食事量。

汗をかいて、なんだかとてつもなく大きなことを成し遂げた気になれる運動が、太り過ぎた私にはそれほど効果がなかったようだ。

さて、一日一食の効果は一番グラフの一番右。最近1ヶ月弱での急傾斜。以下は、Happy Scaleというアプリのスクリーンショット。Fitbitと使い始めの時期が違うのと、体重のトレンドに重点を置いているため、実際の減量結果とはちょっと違う4。こっちの方が減っている表示をしてくれていて嬉しかったので、ついついスクショ。

HappyScale_23Feb

意志の弱い人間には文明の利器

前述のとおり、私はダイエットを決意してFitbitを購入したが、このFitbit購入の前にもちょっとした悪足掻きしている。というのも、その2週間ほど前に少し安価なデジタルの体重計を購入しているのだ。しかし、表示される体重に「こんなにあるはずがないッ!」とあろうことか新品の体重計を不良品扱いする始末。

意外に重要な体重計の存在

旅行先のホテルの鏡で自分の姿を見て「現実を直視しよう」と決意すると同時に、思い切って疑いの目でしか見られなくなっていた買ったばかりの体重計とお別れすることにした。

何だかもったいない話ではあるけど、結果、この決断は正解だったと思う。私のような大雑把でモノグサな人間は、どんなに正確に体重を測ったところで、毎日数百グラムの違いなんて記憶に留めておくことが出来ないし、だからといってグラフを付けるのも面倒くさい。Fitbitのようなアプリと連携できる体重計を利用すれば、面倒な作業はアプリがやってくれるので、安心して毎日同じ時間に体重計にのれば良いだけ。

ちなみに、前の体重計の表示していた体重とFitbitの体重は同じだった。(しばらくの間、信じられなくて2台で測っていた。)

優秀な伴走者フィットネスバンド

前の会社で、フィットネスバンドの調査をしていた同僚が、Nikeのフィットネスバンド使用してダイエットにやや成功した、という話を思い出し、フィットネスバンドを調べる。Fitbitは体重計も出ているということだったので、早速、体重計とフィットネスバンドを購入。この時購入したバンドはFitbit Charge HR5

去年一年間の私は自分の健康状態を冷静に見る余裕がない状態が続いていたので、積極的には体重の上昇傾向を防ぐことができなかったが、それでも、過去最高に太っていた2016年春の状態に戻ることはなかった6。時折目にするグラフでせめてジャンクフードからは距離を置こう、とか思うくらいには抑止力にはなっていた。

データが集まるまでの1ヶ月近くはつまらないし効果が感じられないのがネックだけど、ダイエットしたいけど決心がつかない、飽き性だ、という人には、付けておしまい、のっておしまいのFitbitも選択肢としてありだと思う。

とはいえ、そろそろジムにも通いたい

食事とウォーキングの組み合わせがこれまでの私には合っていたようだけど、ダイエットとは関係なく、普通にもっと身体を動かしたいから、仕事量も落ち着いてきたので、3月はジム通いを再開したい。

【参考】私の使っているダイエット関連ツール

参考まで私の使っているツール。体重管理アプリはいくつか試したが、フィットネスバンドやアプリ連動の体重計はFitbit以外試したことがないので、他の商品と比べて勝っているなどのコメントは出来ない。個人的には、性能の良さもさることながら、アプリの見た目など、自分の趣味に合うものを使うのが良いと思う。

【トラッキング用アプリ】

全てiPhone

以下、写真はAmazonのサイトにとんでしまうので、本家サイトで見たい場合にはテキストリンクをクリックしてください。

【体重計】

私が使っているのはひとつ前のモデル(画像の商品の方)

Aria 2

【フィットネスバンド】
2016年8月〜2018年1月始めまではひとつ前のモデルを使用

Charge 2

2018年1月中旬〜

思っていた以上に大きかったけど、しばらくすると慣れる。
ionic


  1. Fitbitの記録による。 ↩︎
  2. もちろんジャンクフードばかりといったような明らかに生活習慣が悪い場合を除く。 ↩︎
  3. アプリで確認する限り、交換時期からは程遠い ↩︎
  4. Fitbitよりも以前に使用開始。当初は手入力で入れていたが、そのちょっとした手間が面倒くさくて途中でやめる。その後、《Sync Solver》というアプリでFitbitと連携できるということを知り利用再開した経緯あり ↩︎
  5. その直後に2が出て、HRはなくなった。 ↩︎
  6. 2015年秋からわずか6ヶ月で10キロ太るという悪夢のような現実。 ↩︎
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短くなった睡眠時間を改善:七号食ダイエット(1週間終了)

ここ数ヶ月、睡眠時間が短くなってきていた。最初は「今日は夜更かししちゃったな」くらいにしか思っていなかったのだけれど、それが続いて段々と「眠れなくなってきている?」気がしてきた。原因を考えてみたところ、思い当たることが一つ。

それはコーヒー

6月の下旬から9月末まで3ヶ月間飲んでいなかったのを10月からまた飲み始めたのだ。朝はグランデを必ず1杯。最近は、夕方にもグランデ。。。こんな生活をしていたら、眠れなくなってくるのも当然といえば当然かもしれない。前はこんな生活でも全然大丈夫だったのにおかしい。年末は外食も増えるし、出張だってある1。このまま放っておくと忙しい時期に体調を崩しかねないので、思い立ったが吉日とばかりに、この状態を改めることにした。

ただ、コーヒーを断つだけじゃなく、今回はもう少し欲張って七号食ダイエットに挑戦だ。七号食ダイエットとは、10日間玄米だけを食べる、というダイエットで、その間、カフェインの摂取は厳禁

本来は、玄米のみらしいのだけれど、主食が小豆玄米+押し麦の私にとって麦は抜いても小豆を抜くのはツライ。ということで、小豆玄米でなんちゃって七号食ダイエット。小豆玄米を食べられるなら問題なくクリアできる!と思えるものなのだけれど、想像以上にキツイ。

まず、開始2日間は、カフェイン断ちの影響で、「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」「眠い」「頭が痛い」。頭痛薬にもカフェインが入っているので、ひたすら症状が治まるのを待つだけ。同僚がコーヒーを飲んでいるのを見ながら、白湯を飲む。本当にキツイ。

カフェイン断ちの影響が収まったら今度は小豆玄米に飽き始める。主食としての小豆玄米はいい。でも、朝から晩まで小豆玄米のみ、飲み物も水・白湯・麦茶しかない。この変わり映えのしないメニューは想像以上にじわじわと苦しめてくる。小豆入れててもこんな状態なんだから玄米だけだったら絶対にギブアップしちゃう、私。

1週間後

まだ10日間のプログラムは終了していないけれど、1週間の実践でもそれなりに効果があった。

まずは、当初の目的の一つ、睡眠時間の改善。これは、カフェインの摂取量がゼロになったからだろう。

次は、体重の減少。始めてから3キロ近く痩せた。運動なども取り入れると全然効果が違ってくるのだろうけど、残念ながらジムに行く気にはなれず、食生活以外は全く普段どおり。

最後に、肌の乾燥改善。最近、乾燥してカサカサしている部分があったのだけれど、それがなくなったし、心なしか肌が柔らかくなった気がする。冬場の乾燥する時期にこの成果は嬉しい。

カフェインを取らないことのメリットが分からない

金曜日で丸10日。そこから回復食期間に入って七号食ダイエットは終了。
カフェイン断ちについてはいつまで続けようか少し迷っている。コーヒーを2杯以上飲んじゃうと睡眠時間がおかしくなってしまうというのがわかったので、今後は控えるつもりだけれど、お茶とかチョコレートとかココアとか、日常生活からカフェイン全てを断つことなんて可能なんだろうか。というかそれほど厳しい生活で得るものって何なんだろう。

今のところ、控える程度で私の望みは叶いそうだけど、カフェインを取らないメリットをもう少し調べて、七号食ダイエット終了までにどうするか決めようと思う。


  1. 普段はほぼ事務のようなことしかしてないけど、秋から冬はなぜか出張が多く、ここ3ヶ月も毎月のように出張。 ↩︎

わたしの主食は小豆玄米ごはん。

週末にごはんを炊いて、冷凍保存。小豆を戻して、玄米を浸水させる。これだけでも時間がかかるけど、普通の鍋で炊く。慣れてしまえばどうってことない。炊飯器のスペース不要だし、一人暮らしでどうせ作り置きするわけだから、これで十分。毎朝、冷凍庫から一膳分を取り出してチンして食べる。

玄米を食べるようになってから半年くらい経つけれど、健康になったかは分からない。3ヶ月前からは、押し麦も追加。昆布出汁で炊いている。便秘は著しく改善。でも、健康になったかは分からない。

最近のレシピ

  • 玄米(1合半)
  • 小豆(1合弱)
  • 昆布と鰹節と塩
  • 押し麦(1合)

玄米を研ぐ。小豆を洗う。
玄米を浸水させる。小豆を浸水させる。水に昆布と鰹節と塩を入れる。
一晩(10時間以上)置く。
鍋に玄米・小豆・押し麦・昆布出汁を入れる。
沸騰するまで強火。
沸騰したら弱火にして15〜20分。
火を止めて15分ほど蒸らす。

昆布出汁の量:
一晩置いた玄米と小豆を再度カップで測り直し、同量の出汁
押し麦は2倍の量の出汁

玄米の量は意外に少ない。豆が多い。これに納豆をかけたり、ひよこ豆のカレーをかけて食べる。もう主食は玄米というより豆かもしれない。

そんな我が家に炊飯器がやってきたのは10日前。ニューヨークに帰るという中国人から中国製の炊飯器【米家(Mi IH Pressure Rice)】を譲り受けたのだった。イマドキの携帯アプリで制御するという代物なのだけど、中国国外でのアプリの挙動は微妙。ということで、普通に開始ボタンを押して使っている。それでも火加減を見なくていい分、楽だ。家族がいたら絶対必需品だなと思う。白米だったら、浸水しなくても良いっぽいし。毎日炊くなら、炊飯器。

白米の炊き方は土井善晴先生の動画がわかりやすい。